El cierre del año suele vivirse como una carrera contrarreloj: balances pendientes, compromisos sociales, objetivos laborales y exigencias familiares conviven en un calendario apretado. Para la Lic. Gabriela Martínez Castro, especialista en trastornos de ansiedad y directora del CEETA (Centro de Estudios Especializado en Trastornos de Ansiedad), “el fin de año integra dos potentes fuentes de estrés: la presión por cumplir con todo y la expectativa de celebrar y estar bien. Esa mezcla resulta emocionalmente muy exigente”. Más info en www.ceeta.org.
Ya lo sabemos: esta época del año suele venir acompañado de mayor estrés y de mayor ansiedad porque es momento de cierre de año, por una combinación de factores psicológicos, sociales y biológicos.
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Es momento de balances y los balances estresan. Las personas evalúan el año, hacen un balance interno acerca de lo que lograron, lo que no lograron, los pendientes que tienen, en qué fallaron o no. Hay una sobrecarga emocional acumulada.
«El año deja cansancio acumulado, como el estrés laboral, problemas familiares o de pareja, pérdidas o cambios que recién se sienten al hacer el balance. Hay también exigencias sociales y culturales. La sociedad impone una expectativa de cerrar perfecto, estar bien, celebrar, ser feliz, juntarse con todo el mundo. Además se da un mayor gasto por las fiestas, regalos, viajes, cenas, eventos y el dinero es uno de los estresores más fuertes para la mayoría de las personas», asegura la Lic. Gabriela Martínez Castro, directora del CEETA y especialista en Trastornos de Ansiedad.
Según la profesional, es habitual que aparezcan síntomas de ansiedad como irritabilidad, preocupación constante, alteraciones del sueño, tensión muscular, contracturas, cansancio extremo y dificultades para concentrarse. “Muchas personas sienten que están agotadas, pero aun así siguen aceleradas porque ‘hay que llegar’”, explica.
Los factores que más intensifican el malestar en estas semanas incluyen:
• cierre de metas laborales,
• gastos extraordinarios y presiones económicas,
• encuentros familiares atravesados por tensiones previas,
• sobrecarga de compromisos sociales y la obligación de “disfrutar”.
«También hay un cambio de rutina, fines de curso, cierres laborales, vacaciones escolares, eventos y cuando la rutina se altera el sistema nervioso se activa más. Las nostalgias y los duelos, las fiestas remarcan ausencia, familias conflictivas, soledades, separaciones, sensación de fin de ciclo. Experimentamos una sensación de urgencia, autocontrol, temor al futuro, incertidumbre. Hay factores biológicos porque en muchos países diciembre implica un cambio de clima, alteración del sueño por el calor, eventos, alcohol, fatiga emocional y lo biológico por supuesto que también impacta en el estado emocional», agrega.
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Martínez Castro subraya que algunas personas son particularmente vulnerables, como quienes ya padecen ansiedad o depresión, quienes han atravesado duelos o cambios vitales recientes, o quienes se exigen de manera perfeccionista. “El mandato de terminar el año ‘perfecto’ puede ser muy dañino”, advierte.
En aquellas personas con predisposición genética pueden sufrir ansiedad social (vergüenza extrema), trastornos por ansiedad generalizada (preocupación excesiva), ataques de pánico activados por el estrés. El grupo de personas más vulnerables son aquellas con una mala gestión del estrés, con demasiada autocrítica, demasiadas presiones, perfeccionismo y obviamente, una predisposición biológica a sufrir más ansiedad.
Los hábitos simples que recomiendan los especialistas son: dormir 8 horas o más, no beber alcohol, alimentación saludable, hacer ejercicio y cuidar mucho las metas que nos proponemos con relación a las expectativas. Muchas personas se ponen metas muy altas y la energía no les alcanza para cumplirlas y esto los estresa más.
Poner limites saludables frente a compromisos sociales y laborales que ya nos saturan, estos límites los podemos comunicar en forma asertiva para comunicar exactamente y de buena manera lo que deseamos decir para excusarnos.
La autocompasión es una técnica, un ejercicio y una sensación, una emoción muy importante porque implica ser un poco más autocompasivo con uno mismo, implica ser menos exigente con uno mismo, implica poder cotejar lo que estamos haciendo con la realidad, si es que esto coincide o es desmesurado. Y una de las formas de poder hacerlo es tener, por supuesto, expectativas moderadas frente a la realidad que nos circunda, que generalmente es de mucha presión y de finalizaciones de muchas cosas. Y, por ejemplo, preguntarse a sí mismo, «si vos tuvieras un amigo que le estuviera pasando tal y cual cosa, que es lo mismo que nos pasa, ¿qué le dirías?» Y de esa manera la persona puede verse de una manera menos subjetiva, puede observar qué es lo que está haciendo desde un lugar más objetivo, qué es lo que estás pensando, estás sintiendo, y de esa manera bajar expectativas y estrés.
También remarca la importancia de poner límites saludables: “Decir que no a tiempo es cuidar la salud. No hace falta asistir a todo ni resolverlo todo. La empatía también es hacia uno mismo”. Y agrega que la autocompasión es un recurso clave: “No somos versiones ideales, somos personas reales. A veces, lo que necesitamos no es exigirnos más, sino aflojarnos un poco”.
¿Y cuándo hay que pedir ayuda profesional?
“Cuando el estrés deja de ser pasajero y empieza a afectar la vida diaria: si hay ataques de pánico, aislamiento, tristeza persistente o el cuerpo empieza a enfermarse, es importante consultar”, señala.
Para finalizar, Martínez Castro invita a construir un cierre de año consciente:
“Podemos vivir diciembre desde el disfrute y no desde la obligación. El mejor balance no es el que se escribe en un papel, sino el que se siente en el cuerpo: llegar al final del año cuidándonos, sin descuidar lo que realmente importa”.
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El Centro de Estudios Especializados en Trastornos de Ansiedad (CEETA) tiene su sede central en 46 Plaza, Edificio Agora 3, 1º piso oficina 109 (Ramal Pilar Km 46). www.ceeta.org También tiene sedes en Parque Patricios, Barrio Norte, Belgrano, San Isidro, Morón, Lomas de Zamora, Avellaneda, Quilmes, Uruguay, entre otras. En facebook y en Instagram el usuario es @ceeta.ansiedad Consultas por WHATSAPP: +54 9 11 2376-6633 o haciendo click aqui http://bit.ly/whatsappceeta
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Acerca de la Lic. Gabriela Martínez Castro
Gabriela Martínez Castro es Licenciada en Psicología egresada de la Universidad de Belgrano en 1991. Máster en Psicología Clínica en México.
Post-grado en Trastornos de Ansiedad de la Asociación Argentina de Trastornos de Ansiedad. Psicoterapeuta Cognitiva-Conductual, orientada al trabajo con Trastornos de Ansiedad y Trastornos de la Personalidad.
Formación en Terapia Cognitivo Conductual de Tercera Ola en la Fundación Favaloro.
Ex coordinadora docente de la cátedra de Psicología General en la Universidad de Belgrano. Ex coordinadora del Departamento de Psicodiagnóstico del Hospital Francés, área de Consultorios Externos.
Miembro de la Asociación Argentina de Trastornos de Ansiedad.
Directora de CEETA (Centro de Estudios Especializados en Trastornos de Ansiedad). Matrícula Nacional 18627
Acerca de la Terapia Cognitivo Conductual de Tercera Ola o Tercera Generación
Se trata de una innovadora terapia cognitivo conductual, que a diferencia de otras terapias, se aboca a modificar comportamientos y pensamientos. Está orientada hacia el presente, se investiga el funcionamiento actual. El énfasis de la TCC está puesto más en el “Qué tengo que hacer para cambiar” que en el “Por qué”. Muchas veces, el explorar expresamente y conocer cuáles son los motivos de lo que nos ocurre no alcanza a brindar una solución y no es suficiente para producir un cambio.
Es una psicoterapia basada en la evidencia y con un basamento científico y 100% comprobado. Los resultados se ven en el cortísimo plazo. El paciente tiene un papel activo, con tareas para realizar dentro y fuera de la sesión a través de la aplicación de las herramientas que se le brindan.
La terapia cognitiva conductual de tercera ola o tercera generación cuenta con numerosos aportes validados científicamente en los últimos años. Son las denominadas Terapias de Tercera Generación o Contextuales.
Son modelos de intervención que ponen su foco de atención en el contexto y la función de nuestros eventos privados como ser los pensamientos, emociones, sensaciones en lugar de su contenido, frecuencia o duración. La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), uno de los nuevos modelos de tratamiento que ofrecen las terapias contextuales, es uno de los mas reconocidos con evidencia empírica. El objetivo de la misma es lograr flexibilidad psicológica ante las situaciones difíciles de la vida y ante el sufrimiento, entender que nuestra vida es significativa y valiosa aun cuando sufrimos.
Utiliza diferentes técnicas como Mindfulness y ejercicios experienciales entre otros.
Se pueden medir los progresos obtenidos desde la primera sesión, se administran cuestionarios y planillas en los que se evalúan los síntomas específicos, en su frecuencia, duración, intensidad y características. Esta medición es repetida periódicamente hasta la sesión final, para tener una idea del cambio obtenido. La relación terapeuta-paciente es de colaboración y activa. Paciente y terapeuta se comprometen a trabajar con un objetivo común. Los pacientes pueden aportar sugerencias y participar en el diseño de las tareas para el hogar.
En muchos casos, se utiliza la biblioterapia, que consiste en que el terapeuta recomiende o facilite libros, folletos o apuntes acerca del problema para que el paciente se informe de lo que le sucede. Tiende a fomentar la independencia del paciente. Está centrada en los síntomas y su resolución. Se definen objetivos concretos a lograr. La meta de la TCC es eliminar, o al menos reducir los síntomas, y postula que si desaparecen, por ejemplo, los síntomas de pánico, inmediatamente también va a haber una mejoría en otras áreas, sin que aparezcan otros síntomas que los reemplacen. Pone énfasis en el cambio. Se le solicita al paciente practicar nuevas conductas y cogniciones en las sesiones, y generalizarlas afuera como parte de la tarea. Desafia la posición del paciente, sus conductas y sus creencias. Se centra en la resolución de problemas. Utiliza planes de tratamiento. Generalmente, la terapia utiliza planes específicos de tratamiento para cada problema, no utilizando un formato “único” para las diversas consultas. Propone una continuidad temática entre las sesiones. Es decir, más que simplemente decir que funciona, esta comprobado que funciona.